Téma - sportovní výživa: Co jíst při běhání?

Bavíme se o sportovní výživě, kdy běhání trvá déle než 70 min. Pokud zatím běháte kratší tréninky/závody, tak doporučuji řídit se pravidly z článku: Co jíst před běháním 

Co jíst?

Na trhu je spousta možností, ať už to jsou různé značky, které Vám slibují co nejlepší výkon. Dále různá složení gelů, liquidů, tyčinek, bonbónků atd. Nebo dětské přesnídávky - kapsičky. 

Každému vyhovuje jiná konzistence a jiné složení. Musíte si to vyzkoušet v tréninku, abyste byli připravení na závod nebo si prostě jen užili Váš nedělní long run (dlouhý běh v konverzačním tempu). 😌

Cílem je během jedné hodiny zátěže přijmout 30 – 60 g sacharidů. U delších výkonů, zejména nad 2,5 – 3 hodiny, lze příjem sacharidů zvýšit až přibližně na 90 g za hodinu. Vyšší příjem je ale potřeba předem vyzkoušet a postupně natrénovat. Pro většinu hobby běžců při běhu trvajícím přibližně 1 – 2,5 hodiny postačí 30 – 60 g sacharidů za hodinu. Cílem je udržet dostupnost sacharidů, oddálit únavu a podpořit udržení výkonu.

Ve sportovní výživě někdy méně znamená více.

Jak to dělám já?

Hodně záleží na vlastním pocitu (podle toho jak se cítím), tak zařazuji první gel po 30 – 40 minutách po vyběhnutí. A takhle pokračuji až do konce tréninku/závodu. Podle posledního jídla, které jsem si dala před tréninkem, volím druh gelu a také porci (jestli zkonzumuji celý gel a nebo polovinu). 

A podle toho, jak dlouho budu běhat/trénovat, tak také zvolím určitý typ gelu, tzn. složení gelu. Jednotlivé gely se liší množstvím a typem sacharidů. Některé obsahují jeden zdroj sacharidů, jiné kombinují například glukózu nebo maltodextrin s fruktózou atd. Dále se snažím o vyvážený jídelníček před vyběhnutím. 

A co kofein?

Pokud jste zvyklí na pravidelný příjem kofeinu přes den, tak doporučuji kombinovat gely s kofeinem a bez. Jednorázová dávka by neměla přesáhnout 200 mg (EFSA). U zdravých dospělých EFSA uvádí jako bezpečný celkový příjem kofeinu do 400 mg za den. U těhotných by celkový příjem kofeinu ze všech zdrojů neměl přesáhnout 200 mg za den (EFSA). U dětí kofeinové sportovní gely nedoporučuji.

Novinka na trhu

Sportovní gely s exogenním laktátem - zatím nemohu vyvozovat nějaké konkrétní výsledky. Tyto gely nabízí například značka ExoLactate a zakoupit je lze například na Iontmax.

Mohly by mít časem uplatnění pro vrcholové a výkonnostní sportovce. 

Zajímavý článek z Tour de France 

Nejčastější chyby

Špatný výběr složení gelů a hodně kofeinu v jedné dávce. 

Shrnutí

Správně zvolená sportovní výživa může zlepšit výkon i regeneraci. Pokud si nejste jistí, jakou zvolit výživu podle svého tréninku nebo zdravotního stavu, objednejte se na individuální konzultaci.